Le edamame est devenu l'un des snacks sains les plus en vogue. Vous l'avez sûrement vu dans des restaurants japonais ou sur des menus de cuisine asiatique, servi en entrée légère et pleine de saveurs. Mais le mieux, c'est que le préparer à la maison est très simple et rapide. Si vous vous demandez comment cuisiner l'edamame pour qu'il soit parfait, avec cette touche brillante et légèrement grillée, voici le guide complet.
Qu'est-ce que l'edamame
L'edamame ce sont des gousses de soja tendre, récoltées avant maturité complète. On les consomme cuites ou sautées, et on sert généralement les gousses entières, assaisonnées de sel ou d'autres épices.
Ce qui est curieux, c'est qu'on ne mange pas la gousse, mais les graines de soja à l'intérieur : on porte la gousse à la bouche et on en extrait les graines avec les dents, en savourant l'assaisonnement qui reste sur la peau.
Variétés et comment le choisir
Vous pouvez trouver de l'edamame en gousse, sans gousse (seulement les graines) ou déjà précuit et congelé.
- Avec gousse : idéal pour servir en snack, pour manger les graines en les extrayant dans la bouche.
- Sans gousse : parfait pour les salades, les poke bowls ou les sautés rapides.
- Précuit congelé : nécessite seulement quelques minutes d'ébullition ou de sauté.
Recherchez toujours des gousses d'un vert intense, sans taches foncées et, si vous l'achetez congelé, qu'il n'y ait pas d'excès de cristaux de glace (signe de décongélations précédentes).
Bienfaits nutritionnels
L'edamame est un aliment riche en protéines végétales (environ 11 g de protéines pour 100 g cuits) et apporte tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales.
De plus, il est pauvre en graisses saturées, riche en fibres et en minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium, ainsi qu'en vitamines du groupe B et en antioxydants.
Son indice glycémique est bas, ce qui aide à maintenir stables les niveaux de sucre dans le sang et c'est un snack très rassasiant.
Recette d'edamame sauté à l'ail et à la sauce soja
Ingrédients
- 500 g d'edamame (avec gousse, congelé ou frais)
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame (ou d'huile d'olive douce)
- 2 gousses d'ail finement hachées
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de flocons de piment (optionnel, pour une touche piquante)
- Sel en flocons
Préparation
- Mettez une casserole d'eau avec un peu de sel. Quand elle bout, ajoutez l'edamame et faites cuire 3-4 minutes s'il est frais, ou 5 s'il est congelé. Égouttez bien.
- Chauffez une grande poêle inox, comme la Silence Pro de Rösle ou la Favorit WMF avec l'huile. Ajoutez l'ail et faites-le revenir quelques secondes sans le brûler. Incorporez l'edamame égoutté et faites-le sauter à feu moyen-élevé 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'il prenne cet aspect brillant et que certaines parties dorent.
- Il est temps de l'assaisonner : toujours dans la poêle, ajoutez la sauce soja et, si vous le souhaitez, quelques flocons de piment. Remuez bien pour que toutes les gousses s'imprègnent.
- Transférez l'edamame dans une assiette, saupoudrez de sel en flocons et servez chaud.
Conseils :
- Après avoir ajouté l'edamame dans l'eau bouillante, ne le faites cuire que le temps recommandé, pas plus.
- Au moment de servir, si vous voulez un goût supplémentaire, ajoutez quelques gouttes de jus de citron ou saupoudrez de graines de sésame grillées juste avant de servir.
