Edamame ist zu einem der angesagtesten gesunden Snacks geworden. Du hast ihn bestimmt schon in japanischen Restaurants oder auf asiatischen Speisekarten gesehen – serviert als leichte, aromatische Vorspeise. Das Beste daran ist aber, dass man ihn ganz einfach und schnell zu Hause zubereiten kann. Wenn du dich fragst, wie man Edamame perfekt zubereitet, mit diesem glänzenden und leicht gerösteten Finish, findest du hier die vollständige Anleitung.
Was ist Edamame
Edamame sind junge Sojabohnenschoten, die geerntet werden, bevor sie vollständig ausgereift sind. Sie werden gekocht oder angebraten verzehrt und in der Regel ganz serviert, gewürzt mit Salz oder anderen Gewürzen.
Interessant ist, dass man nicht die Schote isst, sondern die darin enthaltenen Sojabohnen: Man nimmt die Schote in den Mund und zieht die Bohnen mit den Zähnen heraus, wobei man das Gewürz an der Schale genießt.
Sorten und wie man sie auswählt
Du findest Edamame mit Schale, ohne Schale (nur die Bohnen) oder bereits vorgekocht und gefroren.
- Mit Schale: Ideal als Snack – die Bohnen werden direkt im Mund aus der Schale gedrückt.
- Ohne Schale: Perfekt für Salate, Poké Bowls oder schnelle Pfannengerichte.
- Vorgekocht und gefroren: Muss nur wenige Minuten gekocht oder angebraten werden.
Achte immer auf intensiv grüne Schoten ohne dunkle Flecken. Bei Tiefkühlware sollten sich möglichst keine Eiskristalle gebildet haben (Anzeichen für vorheriges Auftauen).
Ernährungsphysiologische Vorteile
Edamame ist reich an pflanzlichem Eiweiß (etwa 11 g Eiweiß pro 100 g gekocht) und enthält alle essenziellen Aminosäuren – eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß.
Außerdem ist es arm an gesättigten Fetten, reich an Ballaststoffen, sowie an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalzium und enthält B-Vitamine und Antioxidantien.
Durch seinen niedrigen glykämischen Index hilft Edamame, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ist ein sehr sättigender Snack.
Rezept für gebratenes Edamame mit Knoblauch und Sojasauce
Zutaten
- 500 g Edamame (mit Schale, gefroren oder frisch)
- 2 EL Sesamöl (oder mildes Olivenöl)
- 2 fein gehackte Knoblauchzehen
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Chiliflocken (optional, für etwas Schärfe)
- Flockensalz
Zubereitung
- Bringe einen Topf mit Wasser und etwas Salz zum Kochen. Gib das Edamame hinein und koche es 3–4 Minuten, wenn es frisch ist, oder 5 Minuten, wenn es gefroren ist. Gut abtropfen lassen.
- Erhitze eine große Edelstahlpfanne, wie die Silence Pro von Rösle oder die Favorit WMF, mit dem Öl. Gib den Knoblauch hinein und brate ihn kurz an, ohne dass er verbrennt. Füge das abgetropfte Edamame hinzu und brate es bei mittlerer bis hoher Hitze 2–3 Minuten an, bis es glänzt und leicht gebräunt ist.
- Jetzt wird gewürzt: Gib noch in der Pfanne die Sojasauce und nach Wunsch Chiliflocken dazu. Gut umrühren, damit alle Schoten gewürzt werden.
- Das Edamame auf einen Teller geben, mit Flockensalz bestreuen und heiß servieren.
Tipps:
- Koche das Edamame nach dem Hinzufügen ins kochende Wasser nur für die empfohlene Zeit – nicht länger.
- Für extra Geschmack kannst du beim Servieren ein paar Tropfen Zitronensaft hinzufügen oder gerösteten Sesam darüber streuen.
