Edamame est devenu l’un des en-cas sains les plus tendance. Vous l’avez sûrement déjà vu dans des restaurants japonais ou sur des menus de cuisine asiatique, servi en entrée légère et pleine de saveurs. Mais le mieux, c’est que le préparer à la maison est très simple et rapide. Si vous vous demandez comment cuire l’edamame pour qu’il soit parfait, avec ce côté brillant et légèrement grillé, voici le guide complet.
Qu’est-ce que l’edamame ?
L’edamame est une gousse de soja encore jeune, récoltée avant maturité. On le consomme bouilli ou sauté, généralement servi entier, assaisonné de sel ou d'autres épices.
Fait amusant : on ne mange pas la gousse elle-même, mais uniquement les grains à l’intérieur. On porte la gousse à la bouche et on extrait les graines avec les dents, tout en savourant l’assaisonnement sur la peau.
Variétés et comment le choisir
On trouve l’edamame entier, décortiqué (seulement les graines) ou déjà précuit et surgelé.
- Avec gousse : idéal en snack, à déguster en extrayant les graines directement dans la bouche.
- Sans gousse : parfait pour les salades, les poke bowls ou les sautés rapides.
- Précuit surgelé : il suffit de le faire bouillir ou sauter quelques minutes.
Choisissez toujours des gousses d’un vert vif, sans taches sombres. Si vous l’achetez surgelé, évitez les sachets avec trop de cristaux de glace (signe de décongélation).
Bienfaits nutritionnels
L’edamame est riche en protéines végétales (environ 11 g de protéines pour 100 g cuits) et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales.
Il est également pauvre en graisses saturées, riche en fibres, en minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium, ainsi qu’en vitamines du groupe B et en antioxydants.
Son indice glycémique est bas, ce qui aide à stabiliser la glycémie, et il est très rassasiant.
Recette d’edamame sauté à l’ail et sauce soja
Ingrédients
- 500 g d’edamame (avec gousse, frais ou surgelé)
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame (ou d’huile d’olive douce)
- 2 gousses d’ail très finement hachées
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de flocons de piment (facultatif, pour une touche épicée)
- Fleur de sel
Préparation
- Portez à ébullition une casserole d’eau avec un peu de sel. Ajoutez l’edamame et faites-le cuire 3 à 4 minutes s’il est frais, ou 5 minutes s’il est surgelé. Égouttez bien.
- Faites chauffer une grande poêle inox comme la Silence Pro de Rösle ou la Favorit de WMF avec l’huile. Ajoutez l’ail et faites-le revenir quelques secondes sans le brûler. Incorporez l’edamame égoutté et faites-le sauter à feu moyen-vif pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit brillant et légèrement doré.
- Il est temps d’assaisonner : encore dans la poêle, ajoutez la sauce soja et, si vous le souhaitez, les flocons de piment. Mélangez bien pour enrober toutes les gousses.
- Transférez l’edamame dans une assiette, saupoudrez de fleur de sel et servez chaud.
Conseils :
- Après avoir ajouté l’edamame à l’eau bouillante, ne le faites cuire que le temps recommandé – pas plus.
- Pour plus de saveur, ajoutez quelques gouttes de jus de citron ou saupoudrez de graines de sésame grillées juste avant de servir.
