Si te suena eso de probar dietas, ayunos y hacer ejercicio… y aun así no bajar ni medio kilo —o levantarte al día siguiente incluso con más peso que la noche anterior— quédate.
A mí también me ha pasado. Y me ha preocupado mucho.
Tanto, que cuando por fin entendí qué me estaba ocurriendo y qué podía hacer para cambiarlo, sentí la necesidad de compartirlo.
Este post es justo eso: una explicación honesta de por qué a los 40 podemos engordar aunque “hagamos todo bien” y de qué me ha ayudado de verdad a desinflamar el cuerpo y empezar a bajar peso.
Te interesa este post si esto te resuena:
Llega un momento —normalmente a partir de los 40— en el que haces todo lo que se supone que hay que hacer… y aun así el cuerpo no responde.
Haces ejercicio, te mueves, pruebas dietas proteicas, reduces cantidades, empiezas el día con agua caliente con limón, jengibre, incluso un poco de pimienta. Pruebas el ayuno. Aguantas horas sin comer. Y nada.
El peso no baja. A veces incluso pesas más después de haber hecho ejercicio y ayuno.
Y no, no es una sensación aislada. Es algo que he hablado muchas veces con amigas: es casi un clásico a esta edad.
Durante mucho tiempo pensé que la solución era apretar más. Comer menos. Restringir más. Ser más estricta.
Hasta que entendí algo clave: yo no estaba engordando, estaba inflamada.
En estas circunstancias, para que tu cuerpo suelte, es vital que le des calma (que dejes de hacer ayunos y dietas extremas, porque sino lo mantienes en alerta y lo retiene todo). Debes conseguir que el cuerpo entienda que lo cuidas, que le das lo que necesita.
Por eso debes olvidar ayunos y restricciones y pasar a darle 3 o 4 comidas al día. Lo que sí debes hacer es que sean comidas muy suaves y reconfortantes. En pocos días notarás el cambio, que el cuerpo se relaja, deja de estar en modo alerta y que empiezas a perder líquidos, quilos e incluso duermes mejor porque bajas el nivel de cortisol.
Qué sucede y qué debes hacer para frenar la subida de peso
Creo que es importante decirlo claramente: las dietas extremas y los ayunos no me han funcionado. Ni el ayuno intermitente prolongado, ni entrenar en ayunas de forma continuada, ni enlazar días de mucha restricción.
Al contrario: más de una vez, después de un día “perfecto”, al subirme a la báscula el día siguiente estaba igual… ¡o incluso con más peso!
Eso no es falta de voluntad. Es un cuerpo que, a partir de cierta edad, responde al estrés reteniendo. Es clave entender que sufres de una inflamación en el cuerpo. El cuerpo está en alerta constante y retiene, en lugar de soltar.
Cuando cambié el enfoque y empecé una dieta desinflamatoria, el cuerpo respondió rápido: ¡en cinco días perdí tres kilos! No por pasar hambre. No por hacer nada extremo. Simplemente porque el cuerpo dejó de estar en modo defensa.
Aquí entra en juego algo de lo que se habla poco cuando se habla de peso: el cortisol.
El cortisol es la hormona del estrés. Y a los 40, entre trabajo, familia, responsabilidades y autoexigencia constante, solemos tenerlo más alto de lo que creemos.
Cuando el cuerpo vive en estrés:
- Retiene líquidos
- Se inflama
- Dificulta la pérdida de peso
- Entra en “modo defensa”
Por eso, dormir mejor, cenar bien y no vivir permanentemente en restricción forma parte del proceso de desinflamar, aunque no siempre se relacione directamente con el peso.
En mi caso, mejorar el descanso ha sido tan importante como cambiar lo que comía (y cenar suave y mejor me ha ayudado a dormir mejor).
El cambio de enfoque: primero desinflamar, luego ya vendrá el resto.
La dieta antiinflamatoria que funciona
El punto de inflexión fue dejar de pensar en “dieta para adelgazar” y empezar a pensar en cómo calmar el cuerpo.
La idea es muy simple en realidad: comer más alimentos fáciles de digerir, más cocciones suaves, evitar productos crudos y grasos y tomar más platos calientes.
Durante una temporada vuelve a lo básico:
- Verduras cocidas
- Alimentos hervidos o al vapor
- Platos sencillos
- Comida caliente
Nada sofisticado -simplemente comida que el cuerpo puede procesar sin esfuerzo.
¡Sí a los hidratos! (sí, a la patata... cocida)
Sí, he vuelto a comer patata (y no, no me ha hecho engordar). Es vital que lo hagas, verás lo bien que le sienta al cuerpo.
La patata suele estar en la lista negra de muchas dietas a partir de los 40.
Y sin embargo, la patata hervida es una gran aliada para desinflamar.
Lo mismo con la calabaza o la zanahoria. Hidratos sí, pero:
- Bien cocidos
- En cantidades razonables
- Como parte de un plato equilibrado
Estos hidratos suaves no solo no me han hecho engordar, sino que han ayudado a:
- Calmar la digestión
- Reducir la inflamación
- Bajar la ansiedad por el dulce
Si te encuentras como me encontraba yo —has pasado los 40, haces ejercicio, has probado el cardio, los ayunos y aun así no te funciona— te animo de verdad a probar a volver a la patata hervida y a una dieta desinflamatoria. En tres o cinco días el cambio se nota. En mi caso, tres kilos menos, simplemente por soltar inflamación.
Luego ya llegará el momento de una alimentación de mantenimiento, adaptada a esta edad. Pero primero, calma.
Cómo como ahora: un ejemplo real de un día
Sin normas rígidas. Sin pesar alimentos. Sin obsesión.
Desayuno
- Tortilla de 2 o 3 huevos con verduras salteadas (calabacín, espinacas, berenjena…)
- Un café o infusión.
Es un desayuno que sacia, me permite aguantar sin hambre hasta el mediodía y no hincha.
Comida
Los platos en la comida prepáralos con 3 elementos clave:
- Una proteína sencilla: pollo o pescado blanco, siempre cocinado de forma suave (en sartén o al vapor).
- Acompañamiento de patata hervida o arroz blanco
- Y alguna verdura bien cocida: calabaza, zanahoria, calabacín.
Platos simples, de los de siempre.
Merienda (si hace falta)
- Un yogur natural,
- O una pieza de fruta bien tolerada
Si tengo bastante hambre, me añado compota de manzana o fruta al iogur.
Cena
La cena, en esta etapa, para mí es clave que sea calmante y fácil de digerir. Así, la cena ideal está compuesta de dos partes:
- Una crema suave
- Pescado (merluza, rape, bacalao fresco, lenguado…, ligero y digestivo) o tortilla francesa.
Aquí las cremas de verduras tienen un papel fundamental.
Algunas que van especialmente bien por la noche:
- Crema de calabaza
- Crema de calabacín
- Crema de zanahoria
- Crema de puerros
Importante: cuando cocines las cremas de verduras, añade siempre un poco de patata. Reconforta y sacia, y le da mucha calma por la noche. Verás que te ayuda a relajar el cuerpo de forma que, tras el descanso, te levantas más ligera.
Cuece bien las cremas y disfruta así de las verduras bien cocidas, trituradas y servidas calientes. Son platos que no inflaman, reconfortan y ayudan al cuerpo a bajar revoluciones al final del día.
Uno o dos días a la semana también incluyo pescado azul, como el salmón, en raciones moderadas, acompañado siempre de verdura cocida o una crema suave.
Por la noche evito:
- Ensaladas y crudos
- Mezclar demasiados alimentos
- Cenas abundantes
La idea no es cenar poco, sino cenar de forma que el cuerpo pueda descansar.
Cenar muy pronto: lo sigo haciendo, pero con un matiz importante: yo ceno muy pronto, sobre las 6 o 6:30 de la tarde, y me funciona bien. En mi caso, la cena hace de merienda-cena. Eso sí, al cenar tan temprano he aprendido algo importante: antes de ir a dormir conviene tomar algo pequeño, como un yogur natural. No para llenarme, sino para que el cuerpo no entre en modo alerta durante la noche.
Dormir con el estómago completamente vacío puede elevar el cortisol y empeorar el descanso.
Dormir bien también forma parte de desinflamar.
Preguntas que me hacía (por si te son de ayuda)
¿Seguro que debo añadir hidratos?
Sí, segurísimos. Siempre hervidos, y si dejas la patata reposar 24 horas en la nevera cambia su configuración y aún te sienta mejor.
Además, ya has probado de evitarlos y no te sirve, ¿no? Volver a comer patata y boniato es de lo que más me costó, después de leer sobre tantas otras recetas para la edad de 40 años y pensar que me engordaría, y me ha salvado la vida (me sacia y sienta super bien a la barriga). Prueba, hazme caso, y verás.
¿Tengo que dejar de hacer ejercicio?
No. Pero sí cambiar el enfoque.
¿Cuántos días de fuerza a la semana?
Lo ideal: 2 o 3 días. El ejercicio de fuerza ayuda a regular hormonas, protege el músculo y mejora el metabolismo.
¿Cardio todos los días?
No es necesario. Mucho cardio puede aumentar el estrés si el cuerpo ya está saturado.
Ejercicio por la mañana: ¿hay que comer antes?
Depende.
- Ejercicio suave: se puede hacer sin comer
- Fuerza o intensidad: mejor comer algo pequeño antes o justo después
¿Y si entreno por la tarde?
Comer algo ligero antes si han pasado muchas horas y luego una cena sencilla.
¿El ayuno funciona a los 40?
En algunas personas sí.
En otras, eleva el estrés y empeora la inflamación. Hay que escucharse.
¿Esto es complicado de seguir en el día a día?
No. De hecho, una de las cosas que más me ha ayudado es organizarme un poco el fin de semana.
El domingo suelo:
- Preparar una o dos cremas de verduras (calabaza, calabacín, puerro, zanahoria…)
- Guardarlas en la nevera para tenerlas listas para las cenas de entre semana
Llegar a casa cansada y saber que tengo una crema hecha me evita improvisar mal y facilita mucho mantener la calma por la noche.
Cada dos días hiervo patata y la guardo en la nevera, así siempre tengo un acompañamiento listo y la patata reposada se digiere mejor (es más antiinflamatoria).
¿Esto es para siempre?
No. Es una fase desinflamatoria.
La idea es:
- Calmar el cuerpo
- Reducir inflamación y retención
- Volver a sentirte ligera
Después viene una alimentación de mantenimiento, equilibrada y adaptada a esta etapa.
¿Cuánto tiempo hay que hacerlo?
En mi caso, los cambios se notaron en pocos días.
Con tres o cinco días el cuerpo ya empezó a soltar líquido. Mantenlo unas 3 semanas para asentar esta desinflamación y hábitos.
Luego se puede ir ampliando alimentos poco a poco.
¿Qué pequeños hábitos me han ayudado a desinflamar?
Hay detalles que parecen menores, pero suman muchísimo en el día a día:
Elegir bien la fruta
No toda la fruta sienta igual. En esta fase me han ido mejor:
- Manzana
- Pera
- Plátano maduro
- Arándanos
- Fruta cocida o en compota
La fruta cocida se digiere mejor y evita fermentaciones.
Compota con yogur
Un yogur natural con un poco de compota de manzana o pera es un recurso muy útil:
- Para la merienda
- Antes de dormir si aparece hambre
- Para calmar el sistema digestivo
Reducir el café
No he dejado el café, pero sí lo he reducido:
- Menos cafés al día
- Evitarlo a última hora
- Priorizar tomarlo después de comer
Demasiado café puede aumentar el cortisol y la inflamación.
Alimentos clásicos que ahora NO tocan
A pesar de la recomendación de comer lentejas y garbanzos cocidos, los debes apartar por ahora porque son muy saludables, sí, pero también son fermentables y, en una fase de inflamación, pueden no sentar bien. Apártalas mientras el cuerpo "se calma".
¡Tampoco aguacate! Por ahora, evita alimentos muy grasos.
Evita también quesos y embutidos, y verduras crudas (nada de lechuga, tomates... y otros alimentos crudos que cuestan más de digerir).
Evito la coliflor y el brócoli porque personalmente me inflaman. Al igual que los espárragos. Valora si debes evitarlos también.
Y por supuesto, nada de tocar el pan y productos hechos con harinas refinadas.
Si hay hambre o ansiedad, infusión.
Muchas veces no es hambre real, sino necesidad de calma.
Una infusión caliente (manzanilla, hinojo, jengibre suave…) ayuda a:
- Relajar el cuerpo
- Mejorar la digestión
- Evitar picar sin necesidad
Estos pequeños gestos, sostenidos en el tiempo, ayudan tanto como los cambios grandes.
Para terminar
Si estás en los cuarenta y te ocurre que intentas todo para bajar de peso pero no lo consigues, puede que simplemente estés pidiéndole demasiado a tu cuerpo cuando lo que necesita es cuidado.
A veces avanzar no es hacer más, sino hacerlo más suave. Esto es de lo que me he dado cuenta después de mil pruebas, y me siento super bien ahora.
Si lo has probado todo, te animo a probar lo que te he contado... Al final, ¿Qué tienes que perder? A mi me ha funcionado.
Y no, no estás sola. Somos muchas 🤍
Commentaires
Teresa Serra a dit:
Buenos días ,
Me parece una dieta muy lógica y fácil de practicar.
Podrías recomendarme algunas opciones más para el desayuno aparte de los huevos?
Muy agradecida. Un saludo