Guia completa para desinflamar o corpo aos 40

Se isso de experimentar dietas, jejuns e fazer exercício te soa familiar… e mesmo assim não perder nem meio quilo —ou acordar no dia seguinte até com mais peso do que na noite anterior— fica.
A mim também me aconteceu. E preocupou-me bastante.
Tanto, que quando finalmente percebi o que me estava a acontecer e o que podia fazer para o alterar, senti necessidade de o partilhar.

Este post é precisamente isso: uma explicação honesta de porque é que aos 40 podemos engordar mesmo “fazendo tudo bem” e de o que me ajudou de verdade a desinflamar o corpo e a começar a perder peso.

Este post interessa-te se isto te soa familiar:

Chega uma altura —normalmente a partir dos 40— em que fazes tudo o que supostamente se deve fazer… e mesmo assim o corpo não responde.

Fazes exercício, mexes-te, experimentas dietas proteicas, reduces quantidades, começas o dia com água quente com limão, gengibre, até com um pouco de pimenta. Experimentas o jejum. Aguentas horas sem comer. E nada.

O peso não baixa. Às vezes até pesas mais depois de teres feito exercício e jejum.

E não, não é uma sensação isolada. É algo de que falo muitas vezes com amigas: é quase um clássico nesta idade.

Durante muito tempo pensei que a solução era apertar mais. Comer menos. Restringir mais. Ser mais rígida.
Até que percebi uma coisa essencial: eu não estava a engordar, estava inflamada.

O que acontece e o que deves fazer para travar o aumento de peso

Acho importante dizê-lo claramente: as dietas extremas e os jejuns não funcionaram comigo. Nem o jejum intermitente prolongado, nem treinar em jejum de forma continuada, nem juntar dias de muita restrição.
Pelo contrário: mais do que uma vez, depois de um dia “perfeito”, ao subir para a balança no dia seguinte estava igual… ou até com mais peso!

Isso não é falta de força de vontade. É um corpo que, a partir de certa idade, responde ao stress retendo. É essencial perceber que sofres de uma inflamação no corpo. O corpo está em alerta constante e retém, em vez de libertar.

Quando mudei o foco e comecei uma dieta anti-inflamatória, o corpo respondeu depressa: !em cinco dias perdi três quilos! Não por passar fome. Não por fazer nada extremo. Simplesmente porque o corpo deixou de estar em modo de defesa.

Aqui entra em jogo algo de que se fala pouco quando se fala de peso: o cortisol.

O cortisol é a hormona do stress. E aos 40, entre trabalho, família, responsabilidades e autoexigência constante, costumamos tê-lo mais alto do que pensamos.

Quando o corpo vive em stress:

• Retém líquidos
• Inflama-se
• Dificulta a perda de peso
• Entra em “modo de defesa”

Por isso, dormir melhor, jantar bem e não viver permanentemente em restrição faz parte do processo de desinflamar, embora nem sempre esteja diretamente relacionado com o peso.

No meu caso, melhorar o descanso foi tão importante como mudar o que comia (e jantar leve e melhor tem-me ajudado a dormir melhor).

A mudança de foco: primeiro desinflamar, depois virá o resto.

A dieta anti-inflamatória que funciona

O ponto de viragem foi deixar de pensar em “dieta para emagrecer” e começar a pensar em como acalmar o corpo.

A ideia é muito simples, na verdade: comer mais alimentos fáceis de digerir, mais cozeduras suaves, evitar produtos crus e gordos e fazer mais pratos quentes.

Durante uma temporada volta ao básico:

• Legumes cozidos
• Alimentos cozidos ou ao vapor
• Pratos simples
• Comida quente

Nada sofisticado -simplesmente comida que o corpo consegue processar sem esforço.

Sim aos hidratos! (sim, à batata... cozida)

Sim, voltei a comer batata (e não, não me fez engordar). É vital que o faças, vais ver como lhe sabe bem ao corpo.

A batata costuma estar na lista negra de muitas dietas a partir dos 40.
E no entanto, a batata cozida é uma grande aliada para desinflamar.

O mesmo com a abóbora ou a cenoura. Hidratos sim, mas:

• Bem cozidos
• Em quantidades razoáveis
• Como parte de um prato equilibrado

Estes hidratos leves não só não me fizeram engordar, como ajudaram a:

• Acalmar a digestão
• Reduzir a inflamação
• Diminuir a vontade de doces

Se te encontras como eu me encontrava —já passaste os 40, fazes exercício, experimentaste cardio, jejuns e mesmo assim não resulta— animo-te mesmo a experimentar voltar à batata cozida e a uma dieta anti-inflamatória. Em três ou cinco dias nota-se a diferença. No meu caso, três quilos a menos, simplesmente por libertar inflamação.

Depois chegará o momento de uma alimentação de manutenção, adaptada a esta idade. Mas primeiro, calma.

Como como agora: um exemplo real de um dia

Sem regras rígidas. Sem pesar alimentos. Sem obsessão.

Pequeno-almoço

• Omelete de 2 ou 3 ovos com legumes salteados (curgete, espinafres, beringela…)
• Um café ou uma infusão.

É um pequeno-almoço saciante, permite-me aguentar sem fome até ao meio-dia e não incha.

Almoço

Os pratos ao almoço prepara-os com 3 elementos-chave:

1. Uma proteína simples: frango ou peixe branco, sempre cozinhado de forma suave (na frigideira ou ao vapor).
2. Acompanhamento de batata cozida ou arroz branco
3. E algum legume bem cozinhado: abóbora, cenoura, curgete.

Pratos simples, do dia a dia.

Lanche (se for preciso)

• Um iogurte natural,
• Ou uma peça de fruta bem tolerada

Se tenho bastante fome, junto compota de maçã ou fruta ao iogurte.

Jantar

O jantar, nesta fase, para mim é essencial que seja calmante e fácil de digerir. Assim, o jantar ideal é composto por duas partes:

1. Um creme suave
2. Peixe (pescada, tamboril, bacalhau fresco, linguado…, leve e digestivo) ou omelete simples.

Aqui, as sopas-creme de legumes têm um papel fundamental.

Algumas que resultam especialmente bem à noite:

• Creme de abóbora
• Creme de curgete
• Creme de cenoura
• Creme de alho-francês

Importante: quando cozinhares as sopas-creme de legumes, acrescenta sempre um pouco de batata. Reconforta e sacia, e dá muita calma à noite. Vais ver que te ajuda a relaxar o corpo de forma que, após o descanso, te levantas mais leve.

Coze bem os cremes e desfruta assim de legumes bem cozinhados, triturados e servidos quentes. São pratos que não inflamam, reconfortam e ajudam o corpo a abrandar ao fim do dia.

Um ou dois dias por semana também incluo peixe gordo, como o salmão, em doses moderadas, sempre acompanhado de legumes cozidos ou de um creme suave.

À noite evito:

• Saladas e alimentos crus
• Misturar demasiados alimentos
• Jantares abundantes

A ideia não é jantar pouco, mas sim jantar de forma que o corpo possa descansar.

Jantar muito cedo: continuo a fazê-lo, mas com uma nuance importante: eu janto muito cedo, por volta das 18h ou 18h30, e resulta-me bem. No meu caso, o jantar faz de lanche-jantar. Isso sim, ao jantar tão cedo aprendi uma coisa importante: antes de ir dormir convém tomar algo pequeno, como um iogurte natural. Não para me encher, mas para que o corpo não entre em modo de alerta durante a noite.

Dormir com o estômago completamente vazio pode elevar o cortisol e piorar o descanso.

Dormir bem também faz parte de desinflamar.

Perguntas que me fazia (caso te sejam úteis)

Tenho mesmo de acrescentar hidratos?

Sim, sem dúvida. Sempre cozidos, e se deixares a batata repousar 24 horas no frigorífico a sua composição muda e ainda te sabe melhor.

Além disso, já tentaste evitá-los e não te resulta, não é? Voltar a comer batata e batata-doce foi das coisas que mais me custou, depois de ler sobre tantas outras receitas para a idade dos 40 e pensar que me faria engordar, e salvou-me a vida (sacia-me e assenta super bem na barriga). Experimenta, faz-me caso, e vais ver.

Tenho de deixar de fazer exercício?

Não. Mas sim mudar o foco.

Quantos dias de força por semana?
O ideal: 2 ou 3 dias. O exercício de força ajuda a regular hormonas, protege o músculo e melhora o metabolismo.

Cardio todos os dias?
Não é necessário. Demasiado cardio pode aumentar o stress se o corpo já estiver saturado.

Exercício de manhã: é preciso comer antes?

Depende.

• Exercício leve: pode fazer-se sem comer
• Força ou intensidade: melhor comer algo pequeno antes ou logo a seguir

E se treinar à tarde?
Comer algo leve antes, se tiverem passado muitas horas, e depois um jantar simples.

O jejum funciona aos 40?

Em algumas pessoas sim.
Noutras, aumenta o stress e piora a inflamação. É preciso ouvir o corpo.

Isto é complicado de seguir no dia a dia?

Não. Aliás, uma das coisas que mais me ajudou foi organizar-me um pouco ao fim de semana.

Ao domingo costumo:

• Preparar um ou dois cremes de legumes (abóbora, curgete, alho-francês, cenoura…)
• Guardá-los no frigorífico para os ter prontos para os jantares durante a semana

Chegar a casa cansada e saber que tenho um creme feito evita-me improvisar mal e facilita muito manter a calma à noite.

De dois em dois dias cozo batata e guardo-a no frigorífico, assim tenho sempre um acompanhamento pronto e a batata repousada digere-se melhor (é mais anti-inflamatória).

Isto é para sempre?

Não. É uma fase anti-inflamatória.

A ideia é:

• Acalmar o corpo
• Reduzir a inflamação e a retenção
• Voltar a sentir-te leve

Depois vem uma alimentação de manutenção, equilibrada e adaptada a esta fase.

Quanto tempo é preciso fazer isto?

No meu caso, as mudanças notaram-se em poucos dias.
Em três ou cinco dias o corpo já começou a libertar líquido. Mantém isto durante umas 3 semanas para consolidar esta desinflamação e os hábitos.

Depois pode-se ir alargando os alimentos aos poucos.

Que pequenos hábitos me ajudaram a desinflamar?

Há detalhes que parecem menores, mas somam imenso no dia a dia:

Escolher bem a fruta

Nem toda a fruta assenta da mesma forma. Nesta fase, correram-me melhor:

• Maçã
• Pera
• Banana madura
• Mirtilos
• Fruta cozida ou em compota

A fruta cozida digere-se melhor e evita fermentações.

Compota com iogurte

Um iogurte natural com um pouco de compota de maçã ou pera é um recurso muito útil:

• Para o lanche
• Antes de dormir, se surgir fome
• Para acalmar o sistema digestivo

Reduzir o café

Não deixei o café, mas reduzi-o:

• Menos cafés por dia
• Evitar ao final do dia
• Dar prioridade a tomar depois de comer

Demasiado café pode aumentar o cortisol e a inflamação.

Alimentos clássicos que agora NÃO entram

Apesar da recomendação de comer lentilhas e grão-de-bico cozidos, deves afastá-los por agora porque são muito saudáveis, sim, mas também fermentáveis e, numa fase de inflamação, podem não assentar bem. Afasta-os enquanto o corpo "acalma".

Também não abacate! Por agora, evita alimentos muito gordos.

Evita também queijos e enchidos, e legumes crus (nada de alface, tomates... e outros alimentos crus que custam mais a digerir).

Evito a couve-flor e o brócolo porque, pessoalmente, me inflamam. Tal como os espargos. Avalia se também os deves evitar.

E claro, nada de mexer no pão e produtos feitos com farinhas refinadas.

Se houver fome ou ansiedade, infusão.

Muitas vezes não é fome real, mas sim necessidade de calma.
Uma infusão quente (camomila, funcho, gengibre suave…) ajuda a:

• Relaxar o corpo
• Melhorar a digestão
• Evitar petiscar sem necessidade

Estes pequenos gestos, mantidos no tempo, ajudam tanto como as grandes mudanças.

Para terminar

Se estás nos quarenta e te acontece tentares tudo para perder peso mas não conseguires, pode ser que simplesmente estejas a pedir demasiado ao teu corpo quando o que ele precisa é de cuidados.

Às vezes avançar não é fazer mais, mas fazê-lo de forma mais suave. Isto é o que percebi depois de mil tentativas, e agora sinto-me super bem.

Se já experimentaste tudo, animo-te a experimentar o que te contei... No fim de contas, o que tens a perder? A mim funcionou.

E não, não estás sozinha. Somos muitas 🤍